BMR과 TDEE의 차이
기초대사량(BMR)은 하루 종일 누워만 있어도 생명 유지에 쓰이는 칼로리입니다. TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 여기에 걷기, 일, 운동, 음식 소화에 드는 에너지까지 더한 하루 총 소모 칼로리예요. 체중 관리의 기준이 되는 숫자는 TDEE입니다. TDEE만큼 먹으면 체중이 유지되고, 덜 먹으면 빠지고, 더 먹으면 늘어납니다.
계산에 쓰는 공식
기초대사량은 현재 가장 오차가 적은 것으로 평가받는 Mifflin-St Jeor 공식으로 계산하고, 여기에 활동 계수를 곱해 TDEE를 구합니다.
남성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5 여성 BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161 TDEE = BMR × 활동 계수(1.2 ~ 1.9)목표별로 활용하는 법
감량
TDEE보다 하루 약 500kcal 적게 먹으면 일주일에 0.5kg 안팎이 빠지는 속도가 됩니다. 이 계산기는 TDEE의 80% 밑으로는 내려가지 않도록 감량 칼로리를 잡아요. 너무 적게 먹으면 근손실과 피로가 커지고 오래 유지하기 어렵습니다.
증량
근육을 늘리는 벌크업은 TDEE보다 250~300kcal 정도만 더 먹는 것이 지방 증가를 줄이는 데 유리합니다.
2주마다 조정하기
공식은 평균적인 사람을 기준으로 하기 때문에 개인차가 있습니다. 계산된 칼로리로 2주 정도 먹어 보고, 아침 공복 체중의 주간 평균이 목표 방향으로 움직이지 않으면 100~200kcal씩 조정하세요.
자주 묻는 질문
활동량은 어떤 걸 골라야 하나요?
대부분 실제보다 활동량을 높게 고르는 경향이 있습니다. 헷갈리면 한 단계 낮은 쪽을 고르고, 2주 동안 체중 변화를 보며 조정하는 것이 안전합니다.
TDEE 계산 결과가 인바디 기초대사량과 다른 이유는?
인바디는 측정한 제지방량을 바탕으로 계산하고, 이 계산기는 키, 체중, 나이로 추정합니다. 근육량이 평균보다 많거나 적으면 두 값이 달라질 수 있습니다.
다이어트할 때 기초대사량보다 적게 먹어도 되나요?
짧은 기간은 가능하지만 오래 지속하면 근손실, 피로, 폭식 위험이 커집니다. 목표 칼로리는 가능하면 기초대사량 이상으로 두고 운동으로 차이를 만드는 것을 권합니다.
계산된 칼로리를 탄단지로 나누려면?
결과 아래의 탄단지 계산 버튼을 누르면 칼로리와 체중이 입력된 상태로 탄단지 계산기가 열립니다.