1RM이란
1RM(One Repetition Maximum)은 올바른 자세로 딱 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 무게입니다. 근력 프로그램 대부분이 "1RM의 80%로 5회"처럼 1RM을 기준으로 무게를 정하기 때문에, 내 1RM을 알면 프로그램을 훨씬 정확하게 따라갈 수 있어요.
문제는 실제 1RM을 직접 재는 일이 피로도가 크고 부상 위험도 있다는 점입니다. 그래서 대부분은 가벼운 무게로 여러 번 반복한 기록을 공식에 넣어 1RM을 추정합니다.
계산에 쓰는 공식
이 계산기는 널리 쓰이는 세 가지 공식의 평균을 결과로 보여줍니다. 공식마다 반복 횟수가 많을수록 결과가 조금씩 벌어지기 때문에, 평균을 쓰면 한쪽으로 치우치는 것을 줄일 수 있어요.
Epley: 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30) Brzycki: 무게 × 36 ÷ (37 − 횟수) Lombardi: 무게 × 횟수0.1더 정확하게 재는 방법
- 충분히 워밍업한 뒤, 3~6회 정도 가능한 무게로 한계까지 한 세트를 수행하세요.
- 자세가 무너진 반복은 세지 않습니다. 가동 범위를 끝까지 채운 횟수만 입력하세요.
- 반복 횟수가 10회를 넘으면 근지구력의 영향이 커져서 추정 오차가 커집니다.
- 같은 조건(시간대, 컨디션, 장비)에서 4~8주마다 다시 재면 성장 추이를 비교하기 좋아요.
퍼센트별 무게 활용하기
결과 아래 표는 1RM의 퍼센트별 무게를 원판으로 맞출 수 있는 2.5kg 단위로 보여줍니다. 일반적으로 1RM의 85% 이상은 근력, 65~85%는 근비대, 65% 이하는 기술 연습이나 워밍업에 많이 씁니다. 표의 행을 누르면 그 무게를 바벨에 어떻게 끼우면 되는지 그림으로 바뀌어요.
자주 묻는 질문
반복 횟수가 12회 이상이면 1RM 계산이 정확한가요?
반복 횟수가 많아질수록 근지구력의 영향이 커져 오차가 커집니다. 가능하면 3~8회로 한계까지 수행한 기록을 사용하는 것이 좋습니다.
스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트에 같은 공식을 써도 되나요?
세 종목 모두 같은 공식으로 추정할 수 있습니다. 다만 데드리프트는 반복할수록 그립과 허리 피로가 빨리 쌓여 실제 1RM이 추정치보다 조금 높게 나오는 경우가 많습니다.
1RM은 얼마나 자주 다시 재야 하나요?
프로그램 한 사이클이 끝날 때마다, 보통 4~8주 간격으로 다시 추정하는 것을 권합니다. 매주 한계 테스트를 하면 회복에 방해가 될 수 있습니다.
원판 세팅은 어떤 기준인가요?
20kg 올림픽 바벨과 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25kg 원판을 기준으로, 한쪽에 끼울 원판을 무거운 순서대로 계산합니다. 칼라 무게는 포함하지 않았습니다.