분할 방식은 이렇게 정해져요
루틴 생성기는 주당 운동 횟수에 맞춰 각 부위를 일주일에 두 번 정도 자극할 수 있는 분할을 고릅니다. 같은 부위를 주 2회 훈련하는 것이 주 1회보다 근성장에 유리하다는 것이 여러 연구의 공통된 결론이에요.
| 주당 횟수 | 분할 | 특징 |
|---|---|---|
| 2일 | 전신 A/B | 바쁜 직장인도 모든 부위를 주 2회 자극 |
| 3일 | 전신 또는 밀기·당기기·하체 | 입문자는 전신, 경력자는 3분할 |
| 4일 | 상체/하체 2회씩 | 회복과 볼륨의 균형이 가장 좋은 구성 |
| 5일 | 3분할 + 상하체 | 볼륨을 늘리고 싶은 중급자용 |
| 6일 | 3분할 2회 | 회복 관리가 가능한 경력자용 |
세트와 반복 수 읽는 법
각 운동은 주 운동, 보조 운동, 고립 운동으로 나뉘고 역할에 따라 세트와 반복 수가 달라요. 주 운동은 스쿼트, 벤치프레스처럼 여러 관절을 쓰는 무거운 종목이라 가장 먼저, 가장 길게 쉬면서 합니다. 반복 수는 "그 횟수를 채우면 1~2회 정도 더 할 수 있을 것 같은" 무게로 맞추세요.
점진적 과부하가 핵심이에요
같은 루틴이라도 매주 조금씩 무게나 반복 수를 늘려야 몸이 변합니다. 목표 반복 범위의 위쪽 끝을 모든 세트에서 채웠다면 다음 주에 상체는 1~2.5kg, 하체는 2.5~5kg을 올리세요. 주 운동의 무게를 정할 때는 1RM 계산기의 퍼센트표를 함께 쓰면 편합니다.
입문자라면
- 처음 한두 달은 무게보다 자세를 익히는 데 집중하세요.
- 근육통이 심하면 세트 수를 줄이고, 통증이 관절에 있다면 해당 종목을 멈추세요.
- 주 3~4회로도 충분히 성장합니다. 휴식도 훈련의 일부예요.
자주 묻는 질문
같은 루틴을 얼마나 오래 해야 하나요?
무게나 반복 수가 꾸준히 늘고 있다면 8~12주 이상 그대로 유지해도 좋습니다. 몇 주째 정체된다면 종목을 바꾸거나 세트 구성을 조정하세요.
운동 순서를 바꿔도 되나요?
주 운동을 가장 먼저 하는 것만 지키면 나머지 순서는 장비 상황에 맞게 바꿔도 괜찮습니다.
유산소 운동은 언제 하나요?
근력 운동 뒤에 하거나 쉬는 날에 20~40분 정도 걷기, 사이클 같은 가벼운 유산소를 추가하는 것을 권합니다.
다른 종목이 나오게 할 수 있나요?
결과 아래의 다른 종목으로 바꾸기 버튼을 누르면 주 운동은 유지하고 보조 운동과 고립 운동만 다른 종목으로 바뀝니다.