줄자로 재는 방법
이 계산기는 결과가 둘레 측정에 크게 좌우됩니다. 아침 공복에, 숨을 편하게 내쉰 상태에서, 줄자가 피부를 누르지 않을 정도로만 대고 재세요. 같은 부위를 두세 번 재서 평균을 쓰면 오차가 줄어듭니다.
- 목: 목젖 바로 아래를 바닥과 수평이 되도록 잽니다.
- 허리(남성): 배꼽 높이에서 배에 힘을 빼고 잽니다.
- 허리(여성): 갈비뼈와 골반 사이에서 가장 가는 곳을 잽니다.
- 엉덩이(여성): 엉덩이가 가장 튀어나온 높이에서 잽니다.
계산에 쓰는 공식
미 해군(US Navy) 체지방 공식은 신체 둘레와 키의 비율로 체지방률을 추정합니다. 특별한 장비 없이도 인바디와 비슷한 수준의 오차(약 ±3~4%p)를 보이는 것으로 알려져 있어요.
남성 = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(허리 − 목) + 0.15456 × log₁₀(키)) − 450 여성 = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(허리 + 엉덩이 − 목) + 0.22100 × log₁₀(키)) − 450체지방률 기준표
미국운동협회(ACE)가 제시하는 분류를 기준으로 합니다.
| 분류 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 필수 지방 | 2~5% | 10~13% |
| 운동선수 | 6~13% | 14~20% |
| 탄탄함 | 14~17% | 21~24% |
| 평균 | 18~24% | 25~31% |
| 과다 | 25% 이상 | 32% 이상 |
변화를 추적하는 법
한 번의 측정값보다 추세가 중요합니다. 2~4주 간격으로 같은 조건에서 재고, 체중과 함께 기록하면 체중이 그대로여도 체지방이 줄고 근육이 늘었는지 확인할 수 있어요.
자주 묻는 질문
인바디 결과와 다르게 나와요. 어느 쪽이 맞나요?
두 방법 모두 추정치이고 각각 오차가 있습니다. 인바디는 수분 상태에, 이 계산기는 둘레 측정 정확도에 영향을 받습니다. 한 가지 방법을 정해 꾸준히 같은 조건으로 재는 것이 변화 확인에 더 중요합니다.
근육이 많은 사람도 정확한가요?
목이 굵고 허리가 가는 체형은 비교적 잘 맞는 편이지만, 복부 근육이 매우 발달했거나 체형이 평균과 많이 다르면 오차가 커질 수 있습니다.
몸무게는 왜 선택 입력인가요?
체지방률 계산 자체에는 몸무게가 필요 없습니다. 몸무게를 넣으면 체지방량과 제지방량(근육, 뼈, 수분 등)을 kg으로 함께 보여줍니다.
얼마나 자주 재는 게 좋나요?
하루 사이에도 부종이나 식사로 둘레가 달라지므로 2~4주 간격으로, 같은 시간대와 조건에서 재는 것을 권합니다.